La importancia del orden de los alimentos en las comidas

El orden en que consumimos los alimentos durante una comida puede tener un impacto significativo en nuestra digestión, niveles de glucosa en sangre y sensación de saciedad. La forma en que se descomponen y se absorben en el cuerpo puede variar dependiendo de su composición y de la interacción con otros alimentos. En ese proceso intervienen muchos factores, como las enzimas, las hormonas y las funciones de diferentes órganos del cuerpo humano.

El proceso digestivo y la respuesta metabólica del cuerpo dependen en gran medida del tipo de alimento que ingerimos y del orden en que lo hacemos.

La revolución: los picos de glucosa

El descubrimiento proviene de dos artículos científicos en 2015, especialmente uno de Alpana Shukla de la Universidad Cornell, que afirmaba que, si come en un orden específico los elementos de una comida que contenga almidón, fibra, azúcar, proteína y grasa, incluso si sólo se trata de picoteo, reduce el pico de glucosa general un 73 %, y el de insulina un 48 %.

En un estudio realizado en 2019 con 15 personas con prediabetes, Shukla y sus colegas pidieron a los participantes que consumieran una comida de pollo sin piel a la parrilla, ensalada y pan en tres órdenes diferentes en tres días distintos. Los investigadores midieron los niveles de azúcar en sangre de los participantes justo antes de comer y cada 30 minutos durante tres horas después de cada comida. Descubrieron que cuando los participantes comían el pollo y la ensalada antes que el pan, los picos de azúcar en sangre eran un 46 % más bajos que cuando comían primero el pan.

En una revisión de 2023 de 11 estudios, los investigadores concluyeron que las personas que dejaban los alimentos ricos en carbohidratos para el final de una comida, después de las verduras y las proteínas, tenían niveles de azúcar en la sangre significativamente más bajos que cuando los consumían primero.

¿Cuál es el orden ideal?

Fibra: comenzar con ensaladas, verduras al vapor o crudas ralentiza la absorción de azúcar, el vaciado gástrico y mejora la digestión. Esto hace que el estómago empiece a procesar esos compuestos alimentarios y no sea tan rápido a la hora de liberar componentes que puedan dar energía al cuerpo. Además, la combinación adecuada de alimentos puede favorecer la absorción de ciertos nutrientes esenciales, como el hierro y el calcio.

Proteínas: carnes magras, pescado, huevos y legumbres pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Las proteínas están formadas por aminoácidos, que forman largas cadenas; por su compleja naturaleza molecular, el organismo necesita más tiempo para disociarlas, por lo que, además, son buenos aliados de la saciedad.

Las proteínas son el nutriente más importante en nuestra dieta, ya que dependemos de ellas para regenerar nuestras células, un proceso que se produce de forma continuada todos los días. Son el alimento más saciante, por encima de los carbohidratos y las grasas. Parte del mecanismo es la secreción de la hormona GLP-1, que retrasa el vaciado gástrico (la rapidez con la que se vacía el tubo digestivo), y la hormona PYY que suprime el apetito. Esto reduce la cantidad de comida que se puede ingerir de una vez. Algunas investigaciones han comprobado que comer proteínas antes que carbohidratos refinados aumenta la secreción de GLP-1, retrasando aún más el vaciado gástrico. Las personas tienen la misma sensación de saciedad y supresión del apetito independientemente de si comen proteínas animales o vegetales.

Almidones y/o azúcares: consumir arroz integral, quinoa, papas o pan integral después de la fibra y las proteínas permite una mejor respuesta glucémica. Las harinas y azúcares incrementan los niveles de glucosa en sangre muy rápidamente, y también durante más tiempo. Estos niveles elevados hacen que aumente la inflamación, altera negativamente la microbiota, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y es uno de los principales factores que provocan resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad.

Grasas: son moléculas complejas compuestas de ácidos grasos y glicerol. El organismo las necesita para crecer y obtener energía. También las utiliza para sintetizar hormonas y muchas otras sustancias necesarias. Hay que tener en cuenta que existen diferentes tipos de grasas. Las grasas saturadas son las que aumentan el riesgo de alterar los niveles de colesterol y de ateroesclerosis.

La digestión de las grasas se produce principalmente en el intestino delgado.

Consumir alimentos ricos en grasas al principio de una comida puede enlentecer la digestión de otros nutrientes. Esto se debe a que las grasas tardan más en digerirse que los hidratos de carbono y las proteínas.

¿Qué es más importante, lo que come o cuándo lo come?

Todo lo que ponemos en nuestra boca influye en las funciones de nuestro organismo. Muchos de esos efectos se producen durante el estado postprandial (después de la comida). En las horas siguientes a la comida el cuerpo se centra en digerir los alimentos y absorber los nutrientes. El organismo puede pasar seis horas o más en estado postprandial después de cada comida, es decir, estamos en este estado durante 18 horas al día si hacemos tres comidas.

En este estado es cuando se pueden producir los efectos de la comida que tienen las mayores consecuencias en nuestra salud. Aunque se ha comprobado que la hora del día en la que comemos no es tan importante como la ingesta total, el orden sí puede influir significativamente en la regulación de nuestro organismo. El factor más importante es la glucemia, el nivel de azúcar (glucosa) en sangre. Otro de los efectos del orden en la comida es la regulación del apetito, que se produce en el cerebro.

Cuando hemos comido suficiente para cubrir nuestras necesidades, el cerebro necesita recibir esa señal para suprimir la sensación de hambre. Por un lado, cuando el estómago está vacío, se segrega la hormona grelina que estimula el apetito. Tener el estómago lleno inhibe la grelina y el apetito. Pero este no es el único mecanismo.

Algunos beneficios clave de prestar atención a este orden incluyen:

Control de la glucosa en sangre: consumir los alimentos en un orden específico puede ayudar a evitar picos bruscos de glucosa en sangre, lo que es especialmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Diversos estudios sugieren que comer primero las verduras y las proteínas, seguido de los carbohidratos, reduce la velocidad de absorción de la glucosa y mejora la

respuesta insulínica.

Reducción de la inflamación y del riesgo de enfermedades metabólicas: mantener niveles estables de glucosa y evitar el exceso de carbohidratos refinados al inicio de una comida puede contribuir a reducir la inflamación y prevenir enfermedades como la obesidad y el síndrome metabólico.

Cómo afecta la salud no seguir el orden

Comer carbohidratos refinados, como el pan y la pasta, con el estómago vacío aumenta la glucosa en sangre de forma rápida, ya que el cuerpo los procesa relativamente rápido porque no le cuesta nada romper sus estructuras químicas. Como consecuencia, se va a producir un pico de azúcar (glucosa) en sangre y se va a activar el mecanismo de la insulina y el glucagón. La insulina va a absorber muy rápidamente ese alto nivel de azúcar en sangre, lo que va a provocar que surja una sensación de hambre prácticamente inmediata y, al final, vamos a recurrir a cualquier tipo de alimento para poder saciarnos.

Además, el exceso de glucosa en el organismo se convierte en grasa y se almacena en el tejido adiposo.